Trainingssteuerung im Lauftraining: Wie du dein Lauftraining optimal planst und steigerst

Die Trainingssteuerung spielt im Lauftraining eine zentrale Rolle, um die eigene Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Besonders Läufer, die regelmäßig trainieren und langfristige Ziele wie einen Halbmarathon oder Marathon anstreben, profitieren von einer strukturierten Trainingssteuerung. Dieser Beitrag beleuchtet, wie Läufer ihr Training durch gezielte Steuerung und Anpassung optimal gestalten können.

1. Ziele setzen und Planung aufbauen

Eine effektive Trainingssteuerung beginnt mit der Zielsetzung. Studien zeigen, dass realistische und konkrete Ziele die Motivation und Trainingsdisziplin fördern (Weinberg & Gould, 2018). Dabei ist es wichtig, die eigenen Ziele zeitlich einzuordnen: Geht es darum, eine bestimmte Distanz zu schaffen, eine Zeitvorgabe zu erreichen oder einfach nur regelmäßig zu laufen? Sobald das Ziel klar ist, wird darauf aufbauend ein Trainingsplan erstellt. Hierbei ist die Periodisierung – also das Einteilen des Trainings in Phasen – entscheidend.

Im Lauftraining wird häufig in drei Phasen gearbeitet:

1. Grundlagenausdauerphase: Hier geht es darum, eine solide Basis durch lange, langsame Läufe aufzubauen.

2. Aufbauphase: In dieser Phase werden Tempo- und Intervalltrainings integriert, um die Geschwindigkeit und das Durchhaltevermögen zu steigern.

3. Wettkampfvorbereitungsphase: Die Intensität wird noch einmal erhöht, während die Gesamtlaufdistanz vor dem Wettkampf allmählich reduziert wird, um den Körper zu erholen.

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2. Trainingsbelastung und Erholung im Gleichgewicht

Die Trainingssteuerung zielt darauf ab, eine Balance zwischen Belastung und Erholung zu schaffen. Belastung wird durch verschiedene Variablen wie Trainingshäufigkeit, -intensität und -dauer bestimmt. Studien belegen, dass die richtige Kombination dieser Faktoren die Leistungsentwicklung fördert, während Übertraining zu Rückschlägen und Verletzungen führt (Halson, 2014). Besonders wichtig ist daher, auf die Erholung zu achten: Muskeln und das zentrale Nervensystem benötigen nach intensiven Einheiten Zeit zur Regeneration. Für Läufer kann das z.B. bedeuten, lange und intensive Läufe immer mit einem oder zwei Ruhetagen zu kombinieren.

Ein häufiger Fehler besteht darin, das Training zu schnell zu steigern. Die sogenannte „10-Prozent-Regel“ besagt, dass die Trainingsumfänge pro Woche nur um maximal 10 % gesteigert werden sollten, um Überlastungen zu vermeiden (Johnston et al., 2003).

3. Variation und Trainingsreize setzen

Ein häufiges Problem im Lauftraining ist der „Plateau-Effekt“, bei dem die Leistung stagniert, weil keine neuen Trainingsreize gesetzt werden. Die Variation des Trainings ist eine effektive Methode, um dies zu verhindern. Unterschiedliche Trainingsarten wie Tempoläufe, Intervalltraining und Bergläufe setzen gezielte Reize, die verschiedene Systeme im Körper beanspruchen und verbessern.

Intervalleinheiten beispielsweise steigern die maximale Sauerstoffaufnahme und damit die aerobe Kapazität, während Tempoläufe die Laktattoleranz fördern und für ein schnelleres Lauftempo auf längeren Strecken sorgen. Studien zeigen, dass gut geplante Variationen im Training das Durchhaltevermögen und die maximale Leistung von Läufern signifikant erhöhen können (Laursen & Jenkins, 2002).

4. Die Rolle der Intensität: Training nach Herzfrequenz und Tempo

Die Steuerung der Trainingsintensität spielt im Lauftraining eine entscheidende Rolle. Dabei können Läufer die Herzfrequenz als wichtigen Indikator nutzen, um ihre Belastung in verschiedene Zonen einzuteilen. So gibt es z.B. die aerobe Zone für lockeres Ausdauertraining und die anaerobe Zone für intensivere Einheiten. Eine weitere Möglichkeit zur Steuerung ist das Training nach bestimmten Tempovorgaben, etwa nach dem sogenannten „Renntempo“, das je nach Distanz variiert.

Das Training in unterschiedlichen Herzfrequenz- und Tempobereichen verbessert die Anpassung des Körpers an unterschiedliche Belastungen. Der „polarized training“-Ansatz, der auf eine Kombination aus vielen lockeren Einheiten und wenigen intensiven Einheiten setzt, hat sich in Studien als besonders effektiv erwiesen, um Leistungssteigerungen zu erzielen (Seiler, 2010).

5. Fortschritte messen und Training anpassen

Ein wesentlicher Bestandteil der Trainingssteuerung ist das regelmäßige Messen und Überprüfen des eigenen Fortschritts. Dies kann durch einfache Methoden wie das Führen eines Trainingstagebuchs oder mithilfe moderner Technologien wie Fitness-Trackern erfolgen. Die erfassten Daten zu Herzfrequenz, Tempo, gelaufener Distanz und erlebter Anstrengung helfen dabei, Trends zu erkennen und das Training bei Bedarf anzupassen.

Anhand der Fortschrittsdaten können Läufer erkennen, wann sie in ihrem Training stagnieren oder in eine Phase der Überbelastung geraten. Anpassungen können dann durch gezielte Erhöhung oder Verringerung der Intensität und Umfang erfolgen, sodass die Fortschritte stetig bleiben.

6. Mentale Trainingssteuerung: Motivation und Fokus

Ein oft unterschätzter Faktor ist die mentale Trainingssteuerung. Motivation und eine positive Einstellung haben wesentlichen Einfluss auf die Leistung und die Kontinuität des Trainings. Techniken wie Visualisierung und Achtsamkeitstraining können helfen, die mentale Stärke zu verbessern, die gerade in langen Läufen und Wettkämpfen wichtig ist. Das Setzen kleinerer Zwischenziele und regelmäßige Selbstreflexion können ebenfalls helfen, motiviert zu bleiben (Samson et al., 2015).

Fazit

Eine gute Trainingssteuerung macht das Lauftraining nicht nur effektiver, sondern auch sicherer und langfristig erfolgreicher. Wer sein Training strukturiert und an die eigenen Bedürfnisse anpasst, kann Fortschritte erzielen und Verletzungen vorbeugen. Mit der richtigen Kombination aus Belastung, Erholung, Variation und kontinuierlicher Überprüfung des eigenen Fortschritts kann jeder Läufer seine Leistungsziele erreichen und gleichzeitig die Freude am Laufen bewahren.

Quellen

• Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-157.

• Johnston, C. A., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R., & McKenzie, D. C. (2003). Preventing running injuries: Practical approach for family doctors. Canadian Family Physician, 49, 109-110.

• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.

• Samson, A., Simpson, D., Kamphoff, C., & Langlier, A. (2015). Think aloud: An examination of distance runners' thought processes. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(2), 176-189.

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

• Weinberg, R., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.